Злаки, крупы, бобовые – «Три кита» здорового питания

Питание в нашей жизни играет значимую роль. Наше самочувствие, то, как мы выглядим, насколько активны – все это отражение наших пищевых привычек. Употребляя полезные продукты, мы чувствуем себя лучше, выглядим моложе, дольше сохраняем активность и жизненную энергию. Придерживаться принципов здорового питания довольно просто. Важно лишь соблюдать некоторые рекомендации.

Несмотря на то, что злаки не являются естественной пищей для человека, тем не менее, они занимают довольно значимое место в рационе не только при традиционном питании, но и при вегетарианском, веганском и даже сыроедном.

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров. Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, нормализуют вес.

Злаки, в целом, дают энергию, сложные (хорошие) углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку - все необходимые элементы для сбалансированного питания. Рекомендуется употребление утром, чтобы начать день со всей энергией. К числу лучших сортов относятся овес, ячмень, лебеда, полба, коричневый рис, просо, кукуруза или гречка.

Вредные свойства злаков

1.Чрезмерное увлечение блюдами из очищенных злаков (кашами, выпечкой), провоцирует повышение сахара и жирных кислот в крови, жировых отложений на теле.

2.Некоторые злаковые культуры являются сильными аллергенами.

3.В злаковых культурах низкое содержание минеральных веществ: йода, кальция, серы, хлора, натрия.

4.Углеводы, содержащиеся в злаковых блюдах, способствуют развитию кариеса, заболеваниям суставов и системы пищеварения.

5.Произведенные из злаковых культур рафинированные продукты содержат пустые калории и способствуют перееданию.

6.Частое употребление злаков способствует общему закислению организма, что приводит к различным заболеваниям.

Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты попадают в категорию бобовых. Например, зеленые бобы? Горох? Чечевица? Вот список бобовых, чтобы лучше определить, какие обычные продукты классифицируются как бобовые: черные бобы, морские бобы, фасоль, соевые бобы, зеленая фасоль, пинто бобы, бобы, бобы адзуки, нут, люцерна, чечевица, горох, арахис.

Бобовые – это ценнейший источник растительного белка, множества витаминов и микроэлементов, а также крайне важной для нашего иммунитета клетчатки.

Бобовые: наполнены питательными веществами, стабилизируют уровень сахара в крови, помогают похудеть, укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварительное здоровье.

Почему качество готовки играет настолько большую роль? Оказывается, от того, как мы готовим определенные продукты, зависит, будут ли полезные вещества из этих продуктов усвоены организмом.

О пользе замачивания злаков и бобовых

Злаки и бобовые содержат фитиновую кислоту. Фитиновая кислота образует эфирные связи с кальцием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими веществами, препятствует усвоению этих минералов организмом. Избыток потребляемых с пищей фитинов может привести к дефициту в организме минеральных веществ.

Помимо фитиновой кислоты злаки и бобовые содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока они не получат достаточно влаги.

Просто отварив сухие зёрна, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются. Злаки и бобы очень полезны и должны составлять основу рациона, поэтому следует уделить больше внимания улучшению их усвоения.

Если вы пока что крайне мало употребляете бобовые, то вот несколько советов, как приучить себя к ним с наименьшим дискомфортом:

·                     Торопиться не стоит! Начинайте употреблять бобовые один – два раза в неделю, буквально по полчашки (100 г), постепенно увеличивая порцию до трёх, четырёх и далее раз в неделю. Делайте акцент на середину дня, когда пищеварение самое активное (примерно с 12:00 до 14:00 часов). Когда ваша пищеварительная система привыкнет к бобовым, вы с лёгкостью сможете употреблять их даже на ужин.

·                     Начинайте с лёгкого. Из всех бобовых наиболее легко усваивается чечевица (сложнее всего – нут). Среди множества ее сортов поначалу стоит выбирать колотую красную или желтую. Варятся они быстро и, как правило, можно обойтись без замачивания. После этого можно переходить на дробленый маш (мунг дал), фасоль, горох и нут. Самое лучшее для не привыкших к бобовым животиков – пюре из бобовых.

·                     Жуйте! Любая тщательно пережеванная пища усваивается гораздо легче, то же относится и к бобовым.

·                     Используйте специи для улучшения усвоения: имбирь (сухой и свежий), куркума, черный и красный (кайенский) перец, куркума, паприка, кориандр, фенхель, тмин, асафетида.

·                     Добавьте сок лимона в готовое блюдо – кислота также поможет усвоению.

·                     Чем проще блюдо с бобовыми, тем лучше. Не стоит есть одновременно бобовые и мясо, рыбу или молочку – эти продукты уже сами по себе сложны для усвоения, и бобовые только усугубят дело. То же касается и сочетания бобовых с фруктами, так как фрукты лучше вообще есть отдельно от другой пищи. Вместо этого, готовьте бобовые с овощами и крупами.

·                     Готовьте бобовые блюда долго и на тихом огне. Чем дольше они томятся, тем лучше.

Приятного аппетита!