Формирование приверженности к здоровому питанию

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Правильно составленный сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания, повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности.

Питание - процесс потребления пищи, в результате которого организм получает химическую энергию и необходимые для жизнедеятельности вещества. Питание имеет физиологические, психологические, социальные, культурологические и экономические аспекты.

Выбирая пищу человек руководствуется: Личные предпочтения • Привычки • Этнические традиции и обычаи • Социальные взаимодействия • Доступность, удобство, экономия • Положительные и отрицательные ассоциации • Эмоциональный комфорт • Жизненные ценности • Представление о собственном теле • Представления о здоровье. Многие люди считают, что здоровое питание — это слишком сложно. Однако у здорового питания есть свои преимущества, большинство из которых можно почувствовать в короткие сроки после перехода на здоровую пищу.

Так ради чего же стоит попробовать изменить свой рацион питания?

1. Повышение ресурса работоспособности сердца (в т.ч. снижение уровня холестерина, давления крови, ЧСС и др.) 2. Пищеварительная система работает штатно (без запоров и диарей)

3. Чистая кожа (отсутствие воспалений микрососудов)

4. Повышение энергетического статуса

5. Долголетие

6. Здоровый вес и стройное подтянутое тело

7. Сильный иммунитет

8. Здоровый своевременный сон

9. Позитивное настроение

10.Отсутствие депрессии, срывов и претензий к себе.

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и аминокислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Систематическое восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует насыщению организма их достаточным количеством, замедлению процессов старения, уменьшению количества свободных радикалов, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность к самовосстановлению. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Здоровое питание представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ. Подобный правильный подход к питанию позволяет избежать множества проблем со здоровьем, таких как расстройство иммунитета, атеросклероз, ожирение, заболевания органов пищеварения и т.д. Соблюдение основ здорового питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточный вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс. Организм ассимилирует субстраты энергии с пищей. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном голодании неизбежно приведет к истощению организма.               Соблюдение режима питания – один из основных принципов здорового питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Здоровое питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условнорефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи. Чтобы питание было полноценным и насыщенным: Завтрак не должен быть плотным. И необязательно набрасываться с утра на еду, только потому что так принято, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра - вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем раньше до наступления сна его необходимо принять.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 1900–2400 ккал, для женщин — 1700–2400 ккал. Стоит также всегда обращать свое внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении и обращении подвергаться достаточно быстрой порче и в этих случаях представлять определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего порчу (гниение, плесневение, образование ядовитых веществ) вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные организмы - виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты, не первой свежести, могут принести только вред, а не напитать организм энергией и необходимыми веществами. Также при здоровом питании меню человека должно исключать или сводить к минимуму такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация.

Вся необходимая энергия для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Режим здорового питания - 4-6 разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита); - исключение перекусов в промежутках между основными приемами пищи; - время между приемами пищи 2,5 – 3,5 часа, а интервал между ужином и ночным сном 3 - 4 ч; - набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3; - прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условно рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи; - тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов).

Последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью; - чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола; исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.). В результате выполнения правил здорового питания Ваша жизнь будет долгой. Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения его режима — это создание условий для различных заболеваний. Взрослый человек в среднем в сутки должен употреблять 80-100гр белков, 400-500гр углеводов, 80-100гр жиров, 25-30гр клетчатки, Примерно 12 видов витаминов, Около 20 видов микроэлементов. Белок, который поступает в организм, должен быть не только животного, но и растительного происхождения. При рациональном питании диетологи советуют употреблять 70% животных белков и 30% растительных. А вот соотношение жиров обратное: 30% животных жиров должно приходиться на 70% растительных.

Принципы здорового питания:

1. Не заставляйте себя кушать. Есть нужно только тогда, когда чувствуешь голод.

2. Всегда выбирайте цельную, нерафинированную, естественную пищу.

3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовьте на один раз, не разогревайте пищу.

4. Тщательно пережевывайте пищу. Употребляйте пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.

5. Не пейте напитки сразу после еды и не запивайте пищу.

6. Не переедайте. Не смешивайте несовместимые продукты.

7. Периодически голодайте – давайте время организму отдохнуть и восстановиться.

8. Старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни. Меньше экспериментируйте над собственным желудком, оказавшись на время вдали от дома;

9. - Не есть пищу и не пить напитков, которые получены или обработаны промышленным способом и включают в себя какие-либо продукты и вещества не природного, а химического или другого искусственного происхождения.

10. Отказаться от любой пищи и любых веществ и продуктов, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, - кофе, шоколада, чая, какао, лекарств, алкоголя, табака. Стимулирующее действие всех этих веществ обманчиво - сначала повышается активность, а затем начинается спад, приводящий к депрессии. Чай можно пить только из натуральных трав.

В каждом пятом случае летального исхода, произошедшего в прошлом году во всем мире, ответственность ложится на неправильное питание. Риск умереть возрастает, если, например, в рационе слишком мало продуктов из цельного зерна, орехов и фруктов или слишком высок уровень потребления соли. Это становится причиной избыточного веса, повышенного кровяного давления и слишком высокого уровня холестерина.

Если Вы все-таки решили не быть жертвой людей, делающих деньги на нашем здоровье, и хотите прожить долгую и полноценную жизнь, то начните прямо сегодня - сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию и результат не заставит себя долго ждать.

Специалист Щекинского территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Тульской области

Корабельникова Ю. В.