Питаться правильно — сложно или просто? Тема здорового питания окружена околонаучными мифами, историями о чудодейственных диетах и суперпродуктах. Однако в основе научного подхода к питанию лежат всего два базовых закона — усвоив их, вы в любой момент сможете контролировать, правильно ли вы питаетесь и что вам необходимо изменить.

Что такое здоровое питание?

Здоровым в медицине называется питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Вот два основных его свойства:

·         здоровое питание полностью обеспечивает организм необходимой энергией

·         здоровый рацион содержит все необходимые организму вещества.

Из них и следуют два основных закона, которые легко запомнить.

Первый закон здорового питания: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека

С пищей человек получает энергию — она образуется при окислении («сгорании») потребляемых углеводов, жиров и белков.

За рубежом  энергия измеряется в килоджоулях (кДж), а в нашей стране — в килокалориях (ккал). 1 ккал = 4,2 кДж. 

Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью, которая определяется тем, сколько в нем белков, жиров и углеводов: при окислении 1 г белков или углеводов выделяется около 4 ккал, калорийность 1 г жира — 9 ккал, а спирта – 7 ккал.

Чтобы питание было достаточным, потреблять нужно столько, сколько тратите: при недостаточном питании организм истощается, а если в организм поступает слишком много энергии, то ее избыток откладывается в жир, что приводит к ожирению.

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Калорийность продукта обычно указывается на этикетке, также ее можно узнать из специальных таблиц калорийности или в приложениях для счета калорий. В зависимости от нее продукты делятся на  высоко- и низкокалорийные.

К продуктам с очень высокой калорийностью относятся масло, сало, колбасы, шоколад, халва, орехи, пирожные с кремом, песочное печенье. Большую калорийность имеют также сливки, жирные сметана и творог, сыры, пломбир, вареные колбасы и сосиски,  гуси, утки, скумбрия, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, выпечка, крупы, макароны. 

Высококалорийные продукты нужно потреблять умеренно, а при избыточном весе и тем более ожирении свести к необходимому минимуму. 

Закон второй: достаточное содержание в рационе необходимых пищевых веществ

Пищевые вещества в рационе делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы: они определяют пищевую ценность и калорийность рациона.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры - не более 30%, углеводы – 50-55%

 К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые изаменимые. Незаменимые пищевые вещества – это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ. 

Правильно ли вы питаетесь?

Проконтролировать, правильно ли вы питаетесь — не перебираете ли калорий сверх своих затрат и достаточно ли пищевых веществ потребляете — помогут простые тесты в домашних условиях.

Ущипните себя за живот: если жировая складка окажется толще пальца (около 2 см), это значит, что у вас есть избыточный вес, то есть вы нарушаете 1-й закон правильного питания. Значит, вам нужно больше двигаться и меньше есть. Сократите до минимума высококалорийные продукты, полностью исключите те, в которых одновременно содержатся жир и сахар.

Чтобы точно узнать, выполняете ли вы 2-й закон правильного питания, нужно сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. Однако приблизительно оценить полноценность своего питания можно по косвенным признакам.

·         Если в вашем суточном рационе есть 500 мл молока или молочных продуктов, значит, вы  получаете качественный белок, почти половину суточной нормы кальция и более трети нормы витамина В2.

·         Полторы порции мяса дадут белок и обеспечат почти половину суточной потребности в железе и витамине В12

·         Суточная норма каротиноидов содержится в порции салата из моркови.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если вы мало двигаетесь и, соответственно, мало едите, то, скорее всего, витаминов и микроэлементов вам не хватает. Значит, вам необходимо включать в рацион продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами, либо принимать витамины и микроэлементы в таблетках.